Một vòng eo con kiến, nhỏ gọn luôn là ước mơ của mọi chị em phụ nữ. Tuy nhiên không phải ai sinh ra cũng được sở hữu một vòng eo thon gọn và một thân hình cân đối. Chính vì vậy nhiều chị em đã phải rất nỗ lực, tìm đến những biện pháp giảm mỡ giúp eo thon, bụng nhỏ và có được vòng eo 58. Bài viết ngày hôm nay chúng ta hãy cùng tìm hiểu về cách giảm mỡ bụng tại nhà với 15 bài thể dục giảm mỡ bụng giúp eo thon, dáng đẹp và giảm cân, giảm mỡ cực kỳ an toàn, hiệu quả.
[wpsm_titlebox title=”Nội dung” style=”1″]
[wpsm_toplist]
[/wpsm_titlebox]
1. Bài tập gập bụng giảm eo.
Để giảm mỡ bụng chúng ta cần tác động lực lên phần bụng và đốt cháy lượng mỡ thừa giúp vòng eo trở nên săn chắc, thon gọn. Một bài thể dục giảm mỡ bụng được rất nhiều chị em vận dụng và có được hiệu quả nhanh chóng đó là bài tập gập bụng kết hợp nâng cơ chân. Nguyên tắc tác động của bài tập này đó là lực trực tiếp từ phần hông đẩy đến phần cơ bụng giúp đánh tan mỡ thừa ở vùng eo. Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả được nhiều chị em áp dụng.
Để luyện tập bài tập này chúng ta cần thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Nằm ngửa mình lên sàn nhà hoặc 1 tấm thảm mỏng, nằm ở tư thế 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để ở sau gáy tạo thành hình tam giác.
Bước 2: Nâng cao 2 chân, gập gối vuông 1 góc 90 độ so với sàn, lúc này bắp chân ở tư thế song song với mặt sàn.
Bước 3: Hít thở đều, nâng cao phần đầu, tay và giữ sao cho bụng đứng im, hít một hơi thật sâu.
Bước 4: Từ từ hạ người xuống và thở đều ra.
Lặp đi lặp lại những động tác này 15 – 20 lần, tùy vào sức bền và thể trạng của bạn, tuy nhiên mỗi lần tập hãy cố gắng nâng cao số lượt của mình lên nhé. Kiên trì tập bài tập này 1 – 2 tuần bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả giảm mỡ và vòng eo sẽ săn chắc trông thấy đấy.
2. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng: gập ngược bụng.
Thay vì gập bụng như bình thường thì chúng ta còn có thể gập ngược bụng khiến cơ bụng nhanh chóng săn lại và giảm mỡ nhanh hơn. Bài thể dục giảm mỡ bụng này được thực hiện khá đơn giản theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa người, 2 chân để thẳng và thả lỏng, 2 tay đặt úp lòng bàn tay chạm xuống sàn nhà.
- Bước 2: Thực hiện nâng 2 chân trụ lên cao và gập đầu gối sao cho 2 bắp chân của chúng ta ở tư thế song song với sàn.
- Bước 3: Bắt đầu gập bụng, hít một hơi và dồn sức gập thân dưới về phía đầu để ép cơ bụng và tiêu thụ calo hiệu quả.
- Bước 4: Đưa 2 đầu gối về phía cằm, đầu gối và cằm không chạm nhau.
Thực hiện những động tác này liên tục 10 – 15 lần trong 1 lần tập và thực hiện mỗi ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng có được một vòng eo con kiến, thon gọn nhanh chóng.
3. Bài thể dục giảm mỡ bụng đẩy chân vuông góc.
Nếu như bạn không thích 2 bài tập dồn cơ bụng như trên thì bạn có thể áp dụng bài tập đẩy chân vuông góc khá nhẹ nhàng nhưng cũng giúp tiêu tốn nhiều lượng calo và giảm mỡ bụng hiệu quả đấy.
Để luyện tập bài tập này chúng ta thực hiện theo những thao tác dưới đây:
- Bước 1: Tư thế nằm ngửa người, 2 chân để thẳng, tay duỗi thẳng dọc theo đường chân và lòng bàn tay úp xuống sàn sao cho thoải mái nhất.
- Bước 2: Đưa 2 chân lên cao phía trên trần nhà, vuông góc với mặt sàn.
- Bước 3: Hít một hơi thật sâu, dùng sức thân trên nâng hông và 2 chân lên cao, phần tay, đầu, lưng giữ nguyên và không được dịch chuyển nhiều.
- Bước 4: Từ từ hạ phần hông và chân xuống sàn nhưng 2 chân vẫn trong trạng thái duỗi thẳng.
Thực hiện những động tác này lặp đi lặp lại 15 – 20 lần tùy vào sức bền của cơ thể, mỗi ngày bạn chỉ cần thực hiện nó trước khi đi ngủ sẽ giúp vòng eo của bạn nhanh chóng được nhỏ gọn và săn chắc.
Xem ngay: 10 cách giảm cân nhanh an toàn hiệu quả chỉ trong 2 tuần
4. Bài tập nhảy dây.
Nếu bạn chưa biết thì nhảy dây chính là một bài tập đốt cháy rất nhiều lượng calo, tăng tỷ lệ trao đổi chất và thắt chặt cơ bụng, đem đến hiệu quả giảm mỡ vùng bụng hiệu quả. Bên cạnh đó nó còn luyện tập sức bền và tăng chiều cao rất tốt.
Để thực hiện bài tập nhảy dây chúng ta cần tập như sau:
- Sử dụng một dây nhảy phù hợp với chiều cao cũng như kích thước của cơ thể để dễ dàng thực hiện các động tác nhảy.
- Hít thở và bắt đầu nhảy dây, 30 giây đầu nhảy nhanh và 30 giây sau điều tiết nhạy chậm lại.
- Trong lúc nhảy chúng ta có thể kết hợp các động tác xoay người, vặn mình, … để mang đến hiệu quả giảm mỡ tốt hơn.
Thực hiện các động tác nhảy này khoảng 30 – 50 cái/ 1 lần, mỗi ngày chỉ cần thực hiện 1 lần sẽ giúp các cơ của bạn săn chắc và giảm mỡ bụng hiệu quả.
5. Bài thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả: Nhảy xoắn.
Nhảy xoắn là một trong những bài thể dục giảm mỡ bụng đơn giản, dễ thực hiện và chúng ta có thể luyện tập ở bất kỳ nơi đâu như văn phòng, công viên, nhà ở.
Để thực hiện động tác nhảy xoắn chúng ta thực hiện như sau:
- Để 2 tay song song trước ngực, 2 chân chụm lại.
- Hít vào và tiến hành bật người lên cao kết hợp động tác xoắn bụng nhưng 2 tay không được vung theo và phải giữ im trạng thái.
- Khi tiếp đất thực hiện thở đều ra, chân chụm lại.
- Thực hiện nhảy xoắn bên trái rồi trở về vị trí trung tâm, tiếp tục nhảy xoắn sang bên trái rồi về vị trí trung tâm.
Thực hiện nhảy xoắn liên tục 10 – 20 cái/ 1 ngày sẽ giúp siết chặt thành bụng, giảm mỡ bụng và giúp chúng ta nhanh chóng có một vòng eo lý tưởng.
6. Bài tập đẩy hông.
Đây là một bài thể dục giảm mỡ bụng vừa giúp giảm mỡ vùng eo vừa giúp tăng kích thước vòng 3 nên được rất nhiều chị em áp dụng.
Để thực hiện bài tập này chúng ta cần luyện tập theo các bước sau:
- Nằm ngửa người xuống sàn, tay để song song với sàn và áp lòng bàn tay xuống sàn.
- Chân gập vuông góc với sàn.
- Thực hiện động tác đẩy hông lên, xuống đều đặn theo nhịp thở.
Thực hiện liên tục 10 – 15 lần những động tác trên, mỗi ngày luyện tập 1 lần sẽ giúp cơ bụng của bạn nhanh săn chắc và mỡ giảm đi đáng kể.
7. Bài tập gập bụng theo kiểu đi xe đạp.
Có rất nhiều bài tập gập bụng khác nhau mang đến hiệu quả giảm mỡ vùng eo, một trong số đó là bài tập gập bụng theo kiểu xe đạp là một trong các bài tập giảm mỡ bụng được nhiều chị em áp dụng. Để thực hiện bài thể dục giảm mỡ bụng này với những bước thực hiện rất đơn giản như:
- Nằm ngửa xuống sàn, hai tay để ra sau gáy, hai chân để song song với sàn.
- Nâng người lên nhẹ nhàng và nâng một bên chân lên sao cho chân chéo với thân.
- Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại nhiều lần.
Mỗi ngày chúng ta chỉ cần thực hiện 10 – 15 lần sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa và đánh bay mỡ bụng rất hiệu quả.
8. Bài thể dục giảm mỡ bụng Burpees.
Bài tập Burpees hay gọi là bài tập leo núi là một bài tập vận động kết hợp toàn bộ bộ phận trên cơ thể và tác động đến rất nhiều cơ quan của cơ thể. Có thể nói đây là một bài tập vận động tổng hợp giúp đốt cháy calo nhanh và hiệu quả.
Để thực hiện bài tập này chúng ta cần thực hiện theo các bước sau:
- 2 tay chống xuống sàn, mũi chân chạm sàn, thân song song với sàn.
- Sau đó bạn co 2 chân lại bật nhảy và đầu gối phải khép sát với nhau.
- Tiếp theo bạn nhảy lên và thực hiện thế đứng duỗi thẳng cơ thể và các cơ.
Thực hiện những động tác này 10 – 15 lần/ 1 ngày sẽ giúp bạn rèn luyện sức khỏe, độ dẻo dai và giảm mỡ bụng rất tốt.
9. Bài tập theo tư thế con mèo.
Bài thể dục giảm mỡ bụng này nghe có vẻ lạ nhưng lại mang đến hiệu quả khá tốt trong việc giảm mỡ và tạo vòng eo thon gọn cho chị em phụ nữ.
Với bài tập này chúng ta cần thực hiện như sau:
- Chống 2 tay và 2 chân xuống sàn tạo thành một góc 90 độ.
- Thực hiện đẩy hông và hóp bụng mỗi lần 10s.
- Lặp lại động tác này 10 – 15 lần 1 lần tập sẽ giúp cơ chậu nở rộng và thắt chặt cơ bụng để nhanh chóng có được một vòng eo con kiến.
10. Bài tập nâng người bằng 1 tay.
Đây là một bài tập Plank được rất nhiều người áp dụng vì nó dễ dàng thực hiện và có hiệu quả cao không những đối với vùng bụng mà còn tác động đến nhiều vùng trên cơ thể, rèn luyện sức bền cho cơ thể rất hiệu quả.
Để thực hiện bài tập này chúng ta cần thao tác như sau:
- Đặt người nằm ngửa xuống sàn, xoay nhẹ sang một bên sao cho thân vuông góc với sàn.
- Dùng một khuỷu tay chống xuống sàn, từ từ nâng người lên.
- Giữ yên tư thế này khoảng 30s, càng lâu càng tốt tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người.
Mỗi ngày chỉ cần thực hiện động tác này 1 – 2 lần, 1 lần 1 phút sẽ giúp cơ thể săn chắc và giảm mỡ thừa hiệu quả.
11. Bài thể dục giảm mỡ bụng Plank.
Đối với bài thể dục giảm mỡ bụng này chúng ta cần có sức bền và sự kiên nhẫn, Plank không chỉ là những động tác chống đẩy đơn giản mà yêu cầu cơ thể không được chạm đất trong một thời gian nhất định, đây là một điều không hề dễ đối với nhiều bạn nữ. Tư thế Plank không đúng còn có thể khiến bạn bị đau lưng, tổn thương vùng xương chậu và eo nữa đấy. Vì vậy cần đảm bảo thực hiện đúng và chuẩn tư thế nhé.
Để thực hiện bài tập này chúng ta thao tác như sau:
- Đưa 2 khuỷu tay chống xuống sàn vuông góc, mũi chân chạm sàn và cơ thể tạo một đường thẳng tắp.
- Hít thở đều và giữ nguyên tư thế đó trong 30 – 60s tùy theo thể trạng của mối người.
- Bạn cũng có thể kết hợp các động tác nghiêng mông qua trái, qua phải nhịp nhàng để điều chỉnh tư thế dễ dàng hơn.
Mỗi ngày thực hiện động tác này 1 – 2 lần sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo và sớm có được vòng eo mong ước đấy.
12. Bài thể dục giảm mỡ bụng Plank với bóng.
Để dễ dàng hơn cho những bạn mới bắt đầu thì chúng ta có thể kết hợp bóng vào bài thể dục giảm mỡ bụng Plank mang đến hiệu quả mỡ vùng eo.
Chúng ta cần thực hiện như sau:
- Mũi chân chạm sàn như tư thế Plank ở trên, 2 khuỷu tay đè vào trái bóng.
- Giữ tư thế Plank và di chuyển bóng lăn về phía trước, phía sau trong 30 – 60s.
- Thực hiện liên tục những động tác trên 1 – 2 lần/ 1 ngày, mỗi lần tập tăng cường độ dần dần sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ những lớp mỡ thừa và cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn rất nhiều đấy.
13. Bài thể dục giảm mỡ bụng lắc vòng.
Lắc vòng là một trong những bài tập dành cho eo phổ biến và được rất nhiều chị em áp dụng vì cách thực hiện đơn giản, nhẹ nhàng. Với bài tập này chúng ta cần chuẩn bị 1 vòng lắc và thực hiện lắc đều vòng xung quanh vòng eo. Mỗi lần lắc 20 – 30 cái, tùy thuộc vào sức chịu đựng của mỗi người. Bên cạnh đó có thể kết hợp thêm các động tác vận động cùng với vòng để tăng cường sự dẻo dai và giảm mỡ vòng 2 hiệu quả nhất.
14. Bài tập hít thở lên xuống.
Bài tập giảm mỡ bụng này được thực hiện rất đơn giản kết hợp với nhịp thở điều độ nhưng tiêu tốn khá nhiều sức lực và calo của chị em từ đó giúp giảm mỡ hiệu quả.
Để thực hiện bài tập này chúng ta cần thao tác như sau:
- Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay nắm hờ.
- Thực hiện đứng lên, ngồi xuống, khi ngồi xuống thì thở ra, đứng lên thì hít vào nhịp nhàng.
- Thực hiện liên tục động tác này 15-20 lần/ 1 lần tập, mỗi ngày chỉ cần thực hiện 1 – 2 lần sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và nhanh chóng có được vòng eo 58 đáng mơ ước đấy.
15. Bài tập đi xe đạp.
Đi xe đạp cũng là một cách luyện tập thể dục và giảm mỡ hiệu quả mà chúng ta nên áp dụng. Điều quan trọng là lúc đạp xe chúng ta cần biết điều chỉnh nhịp thở và có tư thế đúng để đốt cháy calo hiệu quả, giúp săn chắc cơ và giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Trên đây là tập hợp 15 bài thể dục giảm mỡ bụng giúp bạn nhanh chóng có được vòng eo 58 đáng mơ ước. Hy vọng bài viết đã đem đến cho các bạn những thông tin hữu ích. Bạn hãy kiên trì luyện tập, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để sớm có được vòng eo mình mong ước nhé.
