Theo số liệu điều tra về chiều cao trung bình của các nước trên thế giới những năm trước, nam giới Hàn Quốc là 172.6cm, Nhật Bản là 170.8cm còn Việt Nam, con số này chỉ dừng ở mức 164.4cm. Sau nhiều năm, chắc chắn thứ hạng về chiều cao trung bình của người Việt có sự thay đổi mạnh mẽ nhưng không thể phủ nhận người Việt vẫn còn “thấp bé”. Tập thể dục có ảnh hưởng tích cực đến chiều cao, vì vậy những bài tập tăng chiều cao cho nam, nữ dưới đây hãy nên áp dụng một cách thường xuyên bạn nhé.
[wpsm_titlebox title=”Nội dung” style=”1″]
[wpsm_toplist]
[/wpsm_titlebox]
Tác động của các bài tập với sự phát triển chiều cao
Chiều cao của một người nói chung và của nam giới nói riêng chịu tác động lần lượt bởi các yếu tố sau đây:
- Dinh dưỡng chiếm 32%.
- Di truyền chiếm 23%.
- Tập luyện thể dục thể thao chiếm 20%.
- Thói quen nghỉ ngơi và sinh hoạt chiếm 15%.
- Môi trường sống chiếm 10%.
Trong độ tuổi dậy thì (từ 12-18 tuổi), nam giới có sự bứt phá về chiều cao khi trong 1-2 năm có thể tăng tới 8-10cm.. Tuy nhiên khoảng thời gian sau đó sẽ chậm dần và dừng lại ở tuổi 20.
Không đề cập đến sự khác biệt giữa những người có sự khác nhau về dinh dưỡng, di truyền, thói quen nghỉ ngơi và môi trường sống, với người có thói quen tập thể dục và không tập, chiều cao có sự chênh lệch rõ rệt. Theo đó con số chênh lệch này rơi vào khoảng 4-8cm.
Lý do là bởi khi tập thể dục, cơ thể sẽ tiết ra hormone tăng trưởng tại tuyến yên gấp 3 lần, xương cốt được kéo giãn, cơ bắp săn chắc hơn, tỷ lệ mỡ trên cơ thể giảm xuống, ít bệnh tật và khỏe mạnh hơn. Do đó trước khi sụn tiếp hợp đóng lại hoàn toàn để cốt hóa định hình khung xương thì bạn nên cố gắng thực hiện chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi, vận động khoa học để tận dụng khoảng thời gian vàng này.
Top 8 bài tập tăng chiều cao cho nam, nữ đơn giản
Nếu điều kiện và thời gian không cho phép, các bài tập tăng chiều cao đơn giản tại nhà dưới đây nếu thực hiện nghiêm túc hoàn toàn mang lại những kết quả đúng như mong đợi. Dưới đây là những cách tăng chiều cao tại nhà với tác dụng chính là kéo giãn cột sống được chứng minh là có hiệu quả tốt nhất với chiều cao trong độ tuổi dưới 20. Nào cùng khám phá nhé.
1. Spot jump bài tập giúp tăng chiều cao
Hiệu quả của bài tập này thông qua tác động của động tác bật nhảy khiến xương và cơ vùng chân, đùi và hông được kéo giãn, tạo không gian cho sụn khớp phát triển. Đây chính là cơ chế khiến xương được tăng trưởng và tăng chiều cao rất tốt.
Cách tập như sau:
- Hai chân để rộng bằng vai, từ từ khuỵu đầu gối xuống thấp rồi bật nhảy tối đa lên cao.
- Khi bật nhảy, hai mắt hướng lên, tay vung cao thẳng lên trên, hai chân duỗi thẳng.
- Khi chân tiếp đất thì khuỵu đầu gối về tư thế ban đầu.
- Nhảy liên tục trong vòng 2 phút, nghỉ 30 giây, tiếp tục thực hiện 6-7 lần.
2. Nâng xương chậu tăng chiều cao
Thật bất ngờ bởi đây là bài tập được các hội viên của UFC (Hiệp hội tổ chức các trận đấu MMA) vô cùng yêu thích. Tác dụng của bài tập này là giúp kéo giãn cơ xương, đặc biệt là xương cột sống và hạ thấp xương chậu, thúc đẩy tăng chiều cao rất hiệu quả đồng thời làm săn chắc cơ mông, chân rất tốt.
Cách thực hiện như sau:
- Trải thảm lên mặt sàn, nằm ngửa, hai tay đặt dọc sống lưng, úp lòng bàn tay xuống.
- Gập hai chân gần mông, từ từ nâng phần hông lên cao sao cho đùi và cẳng chân vuông góc.
- Giữ nguyên 20-30 giây rồi từ từ hạ mông xuống thảm.
- Tập liên tục đến khi cảm thấy mỏi thì dừng nghỉ.
3. Bài tập tăng chiều cao: Cúi gập người
Tư thế gập người không chỉ có tác dụng kéo giãn cơ xương mà còn giúp thư giãn cơ thể và giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Để đạt được chiều cao tối đa cùng hiệu quả săn chắc cơ thể, hãy thực hiện theo hướng dẫn dưới đây nhé.
Cách tập như sau:
- Hai chân đứng rộng bằng vai, cố gắng duỗi người ra hết mức có thể, hít sâu.
- Bắt đầu hạ thân trên, gập người, từ từ thở ra.
- Vươn người ra phía trước, hai tay chạm mũi chân hoặc úp xuống đất, giữ trong vài giây.
- Từ từ đứng thẳng người dậy về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác càng nhiều càng tốt.
4. Bài tập kéo dài chân: Tư thế rắn hổ mang
Một bài tập tốt cho chiều cao đó chính là tư thế rắn hổ mang. Tuy động tác khá nhẹ nhàng bởi đây là một tư thế trong Yoga nhưng khi thực hiện, xương khớp sẽ được kéo giãn rất tốt, kích thích xương phát triển, đốt cháy mỡ thừa và tăng độ dẻo dai của cơ thể.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm sấp xuống thảm, chống hai tay sao cho hai bàn tay úp xuống sàn.
- Hít sâu từ từ, dùng tay nâng từ từ vai và thân trên lên khỏi sàn, cố gắng giữ nguyên phần hông chạm sàn. Mắt nhìn lên trần, uốn cong lưng hết mức có thể.
- giữ nguyên tư thế này khoảng 1 phút, hít thở đều.
- Làm liên tục trong khoảng 5-10 phút.
5. Tập với xà đơn: Bài tập thể dục tăng chiều cao cho nam hiệu quả
Treo người bằng xà đơn là cách tập vận dụng trọng lực giúp tăng chiều cao rất hiệu quả. Tuy nhiên với những người mới tập và tay yếu thì đây hẳn là một thử thách “khó nhằn”.
Cách thực hiện như sau:
- Treo xà đơn có chiều cao sao cho khi đu xà, chân cách sàn 30cm.
- Dùng ghế để đặt tay lên xà sao cho hai tay có khoảng cách rộng hơn vai một chút.
- Bắt đầu co gối, vặn người về phía bên phải rồi về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với bên trái.
- Mỗi bên làm khoảng 15 lần, nên chia ra nhiều lần nếu chưa quen.
6. Tư thế cây cầu đơn giản
Vừa nhìn qua bạn có thể thấy tư thế cây cầu khá giống với tư thế nâng xương chậu, tuy nhiên điểm khác biệt ở đây là cột sống, lưng và đầu gối sẽ cong lên hết mức có thể. Đây cũng là một bài tập tác động đến chiều cao vô cùng hiệu quả mà các bạn nam không nên bỏ qua nếu muốn phát triển tối đa trong thời điểm vàng này.
Cách tập như sau:
- Trải thảm tập, nằm ngửa, mở chân rộng bằng vai, hai tay đặt dọc thân người, úp lòng bàn tay xuống.
- Hai chân đặt gần vào mông, hai tay nắm lấy cổ chân, nâng hông và lưng từ từ lên trên, khi này phần ngực cũng ưỡn lên hết cỡ tạo thành tư thế cây cầu.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20-30 giây, thở nhịp nhàng.
- Từ từ nằm xuống sàn, lặp lại 3-5 lần.
7. Tư thế con mèo
Cũng là một tư thế giúp thư giãn cơ thể rất tốt trong Yoga, tuy nhiên tư thế con mèo nếu được áp dụng thường xuyên cũng là cách kích thích tăng chiều cao vô cùng hiệu quả. Các bạn hãy thường xuyên luyện tập tư thế này để cải thiện chiều cao tại nhà nhé.
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi ở tư thế quỳ, từ từ chống tay ra phía trước sao cho phần đùi vuông góc với cẳng chân và sàn nhà.
- Hít vào từ từ, bụng căng lên, ngực ưỡn hết cỡ, đầu ngẩng lên trần nhà.
- Thở ra từ từ, cong dần xương sống, hóp bụng lại, đầu cúi xuống hết cỡ sao cho cằm sát vào ngực.
- Thực hiện động tác chậm rãi, mỗi lần khoảng từ 8-10 giây, khoảng 4-6 lần.
8. Nhảy dây là bài tập phát triển chiều cao hiệu quả đối với nam, nữ
Nhảy dây cũng lọt top danh sách các bài tập thúc đẩy phát triển chiều cao rất hiệu quả bạn không nên bỏ qua nếu muốn tăng chiều cao. Thực hiện thường xuyên bài tập này còn giúp cơ bắp săn chắc, xương khớp chắc khỏe và giảm mỡ nhanh chóng.
Cách thực hiện như sau:
- Đơn giản là bạn nên nhảy với tốc độ nhịp nhàng, khoảng 80 – 100 nhịp/phút.
- Nhảy liên tục trong 4 phút, nghỉ 1 phút.
- Lặp lại liên tục trong vòng 30 phút thì kết thúc bài tập.
Lưu ý khi áp dụng bài tập tăng chiều cao cho nam, nữ tại nhà
- Nên tập vào buổi sáng từ 6h-8h hoặc buổi chiều từ 16h-17h. Nên tập nhẹ nhàng trước khi đi ngủ các bài tập giãn cơ, không nên tập các bài có cường độ mạnh kích thích não bộ gây mất ngủ.
- Không nên tập sau khi ăn hoặc khi cơ thể quá đói gây hạ đường huyết hoặc ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa. Nên tập sau khi ăn 2 tiếng hoặc ăn nhẹ trước 1 tiếng để có thể đủ năng lượng tập.
- Chế độ dinh dưỡng cần hợp lý và đầy đủ, đặc biệt là protein, vitamin và khoáng chất để đảm bảo đủ chất cho cơ, xương, khớp phát triển tốt nhất.
- Luôn chú trọng tới bữa ăn sau tập để bù lại năng lượng đã mất đồng thời phục hồi cơ thể hiệu quả. Một số hoa quả như chuối, táo, lê, hoặc đơn giản là 1 ly sữa đều phù hợp cho bữa ăn này.
- Chú trọng tới giấc ngủ, khi ngủ sâu chính là thời điểm xương phát triển tốt nhất. Hãy ngủ trước 10 rưỡi để cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu từ 11h-3h sáng, đây là khoảng thời gian vàng cơ thể tiết ra nhiều nhất lượng hormone tăng trưởng và phục hồi cơ thể hiệu quả.
- Đừng quên uống nhiều nước bạn nhé.
Trên đây là những bài tập tăng chiều cao cho nam, nữ vô cùng hiệu quả nhờ tác dụng kéo dãn cơ xương, thúc đẩy tăng trưởng chiều cao. Bên cạnh tập luyện, bạn đừng quên chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi ảnh hưởng rất nhiều đến mục tiêu chiều cao.
