Nếu bạn quá gầy và muốn tăng cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo được thể hình cân đối cùng sức khỏe tốt nhất. Bạn nên tìm hiểu các bài tập tăng cân để luyện tập mỗi ngày. Đơn giản với mỗi ngày 30 phút vận động bạn sẽ thấy hiệu quả cân nặng được cải thiện rõ nhất. Bởi luyện tập sẽ giúp bạn tiêu tốn calo và giúp bạn nhanh đói hơn.
Từ đó giúp bạn thèm ăn nhiều hơn, kích thích cảm giác ăn uống ngon miệng hơn. Thay vì ăn uống thiếu khoa học để tăng cân phì nhiêu hãy áp dụng các bài tập dưới đây đảm bảo sẽ giúp có được thân hình đầy đặn và quyến rũ nhất.
[wpsm_titlebox title=”Nội dung” style=”1″]
[wpsm_toplist]
[/wpsm_titlebox]
Tập thể dục có tăng cân không?
Nhiều người thường nghĩ rằng việc rèn luyện thể dục sẽ chỉ giúp cho người béo muốn giảm cân. Tuy nhiên thực thế lại chứng minh rằng những người gầy vẫn có những bài tập giúp họ tăng cân nhanh chóng.
Các bài tập tăng cân cho nữ tại nhà đều giúp bạn có được cân nặng hợp lý nếu bạn biết vận dụng đúng cách và thường xuyên. Sự khoa học trong luyện tập và ăn uống sẽ giúp ích nhiều trong việc cải thiện cân nặng.
Những bài tập tăng cân cho nữ tại nhà mà mình chia sẻ dưới đây. Chắc chắn sẽ giúp ích cho các bạn đang sở hữu thân hình cò hương có được một hình thể săn chắc và đầy đặn hơn nhiều. Đồng thời cũng giúp ích cho việc ăn uống và tiêu hóa tốt hơn nhiều.
Cách bài tập tăng cân cho nữ tại nhà
Có nhiều bài tập luyện cơ thể giúp chị em cò hương có được cân nặng lý tưởng. Tuy nhiên mình xin phép được trình bày 5 bài tập được các chuyên gia khuyến cáo luyện tập và được nhiều chị em lựa chọn nhất.
1. Tập gym tăng cân cho nữ bằng Jump Squat
Bài tập jump squat sẽ giúp cải thiện tình trạng cơ đùi và bắp đùi làm săn chắc hơn vòng 3 cho chị em sự quyến rũ tự nhiên. Đồng thời động tác này còn giúp loại bỏ mỡ thừa vùng bụng và đùi một cách nhanh chóng nhất.
Cách thực hiện đơn giản như sau:
- Đầu tiên, bạn đứng thẳng 2 chân, mắt chú ý nhìn thẳng phía trước, hai chân dạng rộng bằng vai trên.
- Đưa 2 cánh tay của mình lên phía trên cao, bàn tay đặt úp phía sau đầu.
- Hít thật sâu, siết chặt cơ bụng lại, cơ mông bóp chặt, bắt đầu thực hiện đẩy hông ra phía sau và trùng thấp đầu gối xuống.
- Nhấn gót chân xuống sàn đất, căng chặt cơ đùi và bật nhảy lên phía trên càng cao càng tốt.Khi mũi chân tiếp xuống đất trở lại, khi đó ngay lập tức ngồi xổm xuống đất và bật nhảy lên lại.
- Lặp lại động tác này nhiều lần trong vòng 10 – 15 lần.
Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy có vấn đề hay gặp chấn thương về khớp gối, mắt cá chân thì không nên luyện tập động tác này thêm nữa.
2. Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ
Một bài tập đơn giản giúp bạn khởi động làm nóng cơ thể rất tốt đặc biệt cho phần bàn chân của mình. Đồng thời giúp cơ đùi phía sau trở nên săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn nhiều.
Thực hiện bài tập đơn giản như sau:
- Ban đầu bạn thực hiện đứng thẳng, hai tay để 2 bên cầm hai quả tạ (từ 0,5-3 kg tùy theo năng lực của từng người). Lòng bàn tay đặt đối diện vào nhau.
- Sau đó thực hiện bước chân phải lên phía trước, chân trái bước về phía đằng sau.
- Cơ thể hạ xuống thấp từ từ nhất, chùng chân trái xuống phía dưới, chân phải gối thẳng vuông góc với sàn đất, hai tay vẫn giữ nguyên tư thế.Giữ tư thế trong khoảng 10s.
- Sau đó trở về lặp lại động tác ban đầu.Lặp lại mỗi chân 5 lần liên tiếp để phát huy tối đa tác dụng của bài tập.
3. Bài tập tăng cân cho nữ Push up
Push up hay còn gọi là bài tập hít đất giúp cho toàn bộ cơ ngực và vai, bắp tay phát triển và rèn luyện tối đa nhất. Đặc biệt phần cơ bụng trở nên săn chắc cho các bạn nữ thêm phần tự tin.
Thực hiện đơn giản như sau:
- Nằm sấp mặt xuống sàn ở tư thế tay chống thẳng xuống sàn, nâng cơ thể đứng bằng 2 mũi chân.
- Hít thật sâu rồi hạ người dần phía dưới xuống sao cho ngực gần chạm sàn đất.
- Đặt 2 cánh tay sao cho vuông góc với sàn nhà, lòng bàn tay thực hiện úp xuống đất.
- Sau đó thở ra thật đều và nâng cơ thể về trở về với vị trí ban đầu. Push up thực hiện liên tục khoảng 30 lần.
- Nếu bạn cảm thấy bị đuối sức thì hãy nghỉ lại 5 phút rồi lại tập bình thường nhé.
4. Tập luyện Bent-Over Row
Bent-Over Row được coi là giải pháp vàng giúp những người gây tăng cân nhanh chóng mà không có một chút mỡ thừa nào ở lưng và bụng. Giúp bạn có được thân hình chắc khỏe và tự tin hơn nhiều.
Thực hiện bài tập như sau:
- Thực hiện cầm mỗi tạ một tay khác nhau, hơi cong phần đầu gối.
- Đưa cơ thể hướng về phía trước mặt bằng cách bẻ cong tại phần eo.
- Giữ lưng thẳng đứng cho đến khi gần song song với phần mặt đất.
- Mở rộng 2 cánh tay của bạn để chúng thẳng đứng.
- Nâng các tạ thẳng lên về phía ngực, bóp chặt hai vai của bạn lại với nhau.
- Hãy chắc chắn đảm bảo có thể để giữ khuỷu tay của bạn và hướng lên trên cao.
- Từ từ hạ tạ xuống trở lại về vị trí bắt đầu trong khi hít thở vào. Lặp lại động tác 10 -15 lần và đều đặn.
5. Tập luyện Reverse Lunge and Kick
Reverse Lunge and Kick đây là bài tập giúp cho các khớp gối được bôi trơn và hoạt động bền bỉ nhất. Phần bắp đùi và mông được chắc khỏe hơn, với những đường cong nở nàng và quyến rũ hơn nhiều.
Thực hiện:
- Đầu tiên cần thực hiện đứng thẳng, hai tay đặt ở phía trước ngực, lòng bàn tay nắm chặt.
- Sử dụng đưa chân trái ra sau, chùng cả hai đầu gối xuống 90 độ.
- Sau đó nhấn gót chân phải xuống đất, khi bạn thực hiện đá bằng chân trái, hay đá thật cao xa nhất có thể.
- Khi thực hiện đá chân trái, hai tay được giữ nguyên hoặc đánh tay phải của bạn ra phía trước.
- Sau đó lại trở về tư thế ban đầu khi đứng thẳng.
- Thực hiện mỗi chân như vậy 15 lần liên tiếp.
Vậy là chỉ với 5 bài tập tăng cho nữ trên, giờ đây bạn không cần phải lo lắng về thân hình mảnh mai của mình nữa. Mong rằng bạn sẽ có kiên trì tập luyện đều đặn hàng ngày để có được thân hình đầy đặn quyến rũ hơn. Lúc mới tập bạn có thể gặp phải tình trạng đau cơ nhưng sau đó bạn có thể lấy lại được phong độ và cân nặng lý tưởng nhất.
