Thường thì việc giảm mỡ ở bụng, đùi được chị em quan tâm hơn.Tuy nhiên, mỡ ở lưng cũng ảnh hưởng rất nhiều đến việc thân hình của bạn. Vì vậy, hiện nay ngoài việc giảm mỡ ở bụng, đùi thì các bài tập chuyên để giảm mỡ lưng cũng được các chị em áp dụng. Dưới đây, Kinh nghiệm bỉm sữa sẽ chia sẻ đến bạn những bí quyết giảm mỡ lưng cấp tốc với 8 bài tập đơn giản. Hãy cùng theo dõi nhé!
[wpsm_titlebox title=”Nội dung” style=”1″]
[wpsm_toplist]
[/wpsm_titlebox]
Vì sao nên giảm mỡ lưng
Lưng là bộ phận bạn có thể không nhận biết được việc thừa mỡ rõ như ở phần bụng hay phần đùi vì bạn không thể ngắm được nó qua gương. Khi bạn diện đồ bó sát hay đồ hở lưng bạn mới biết được thừa mỡ vì nó lộ ra ngấn mỡ, điều này này làm bạn thấy tự ti và khó diện đồ hơn bình thường. Ngoài việc nó ảnh hưởng đến vóc dáng của bạn thì việc dư mỡ ở lưng cũng tố cáo tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.
Tình trạng thừa mỡ ở lưng nói riêng và trên cơ thể nói chung đều hình thành từ quá trình hấp thụ quá nhiều năng lượng nhưng không được tiêu hao hết. Tình trạng này lâu ngày sẽ tích tụ lại tạo thành những lớp mỡ dày tại các vị trí như bụng, đùi, lưng, tay, ….Vì vậy, tìm đến các giải pháp giảm cân là điều dễ hiểu hiện nay.
Hãy cùng Kinh nghiệm bỉm sữa thực hiện cách giảm mỡ lưng và vai hiệu quả qua các bài tập sau, giúp bạn sớm có một bờ vai, lưng săn chắc, gợi cảm, tự tin khoe lưng trần của mình nhé.
Top 8 bài tập giảm mỡ lưng cấp tốc
Trước khi thực hiện các bài tập trên bạn cần chuẩn bị những thứ sau: Bộ đồ chuyên dụng để tập luyện, 1 đôi giày thể thao, thảm tập luyện để hỗ trợ tốt nhất cho bài tập đạt hiệu quả.
Sau đó thực hiện vài động tác khởi động nhẹ nhàng để cơ thể thích ứng dần với các bài tập giảm mỡ lưng dưới đây:
2.1. Cách giảm mỡ lưng hiệu quả với bài tập nhảy dây
Chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập nhảy dây, với bài tập này bạn chuyển bị dụng cụ dây nhảy như hình trên và thực hiện nó trong vòng 2 phút để làm nóng cơ thể.
Bài tập nhảy dây sẽ tác động trực tiếp lên vai và lưng của bạn. Nên lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật – chỉ xoay cổ tay khi nhảy dây, chân chụm lại co lên hạ xuống theo nhịp của dây.
2. 2. Đấm ngang với tạ đôi
Đây là bài tập có các động tác như trong boxing, thực hiện các động tác như trên hình sẽ tác động lên vùng lưng, cánh tay và làm ấm cũng như cải thiện tốc độ cho cơ thể.
Các bước thực hiện:
Động tác 1: Đứng mở rộng hai chân sang hai bên bằng với vai, đầu gối hơi khuỵu xuống và hai tay cầm tạ đưa ngang ngực như hình A trên.
Động tác 2: Luân phiên thực hiện đẩy tay trái sang phải trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện ngược lại đẩy tay phải sang trái.
Và cứ thực hiện đẩy tay luân phiên như vậy lặp lại 3 lần và mỗi lần là 60 giây với 20-30 giây nghỉ ngơi.
2.3. Ép ngực với tạ đôi
Bài tập ép ngực với tạ đôi giúp tác động lên toàn cơ thể, giúp tăng độ bền và dẻo dai ở vùng ngực, bụng và lưng của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập với các bước như sau kết hợp với hình ảnh minh họa trên:
Bước 1:Nằm ngửa, hai tay cầm tạ ngang ngực, khuỷu tay chạm sàn đồng thời đưa đầu gối giơ lên vuông góc 90 độ như hình A
Bước 2: Vừa Hít vào vừa thực hiện duỗi thẳng cánh tay, chân dựng thẳng lên trên và rướn cổ lên khỏi mặt sàn. Sau đó quay về bước 1.
Cứ thực hiện lặp lại hai bước như vậy 3 lần, mỗi lần 45 giây với 20-30 giây nghỉ.
2. 4. Nâng vai với tạ đòn
Tập bài tập giảm mỡ lưng nâng vai với tạ đòn này sẽ giúp tác động lên phần vai tên và vai sau, từ đó giúp cải thiện và chỉnh sửa tư thế đúng cho cơ thể, ví dụ như phần vai.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, mở rộng hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng khi cầm tạ như hình A
- Từ từ nâng tạ lên cho đến ngang ngực thì dừng lại sau đó hạ xuống từ từ và trở về như động tác ban đầu.
- Thực hiện lặp lại hai động tác trên 3 lần, mỗi lần 60 giây với 20-30 giây nghỉ.
2. 5. Tập cơ ngực với tạ và bóng
Thực hiện bài tập cơ ngực với tạ và bóng giúp tăng cường sức khỏe đặc biệt tăng cơ ở vai, giảm mỡ bắp tay và làm săn chắc đồng thời làm nở ngực. Khi tập kết hợp với bóng sẽ làm tăng độ khó của bài tập và hiệu quả, tuy nhiên bạn không có bóng như hình thì cũng có thể thực hiện với tạ và nằm trên sàn nhà có lót thảm để tập.
Các bước thực hiện bài tập tạ với bóng:
- Nằm ngửa, tựa lưng lên quả bóng như hình
- Hít vào, đồng thời đưa hai tay đang cầm tạ nâng lên thẳng ngang ngực, lòng bàn tay cầm tạ song song với nhau.
- Hạ hai cánh tay đang cầm tạ sang hai bên và giữ khuỷu tay hơi cong như hình .
- Cứ thực hiện các động tác trên lặp đi lặp lại 3 lần, mỗi lần khoảng 60 giây với 20-30 giây nghỉ.
2.6. Bài tập giảm mỡ lưng: Hít đất
Hít đất là bài tập quen thuộc ở cả nam và nữ, rất đơn giản mà lại có hiệu quả giảm mỡ thừa vùng lưng, sau vai nách. Tuy nhiên động tác này cổ tay cần phải khỏe, chịu được lực, nếu yếu thì khá khó thực hiện nên bạn phải thực hiện những động tác chống đẩy làm cho cổ tay bạn chắc chắn trước.
Các bước thực hiện:
- Vào vị trí như hình A, hai tay chống lên mặt sàn, bàn tay áp sát với sàn nhà, cánh tay dựng thẳng, chân duỗi thẳng ra sau và mũi chân chạm đất.
- Từ từ hạ thấp thân người, ngực và cong khửu tay xuống sàn và cách sàn khoảng trên 5cm, sau đó về lại như động tác ban đầu.
Lặp lại các động tác trên 3 lần, mỗi lần 45 giây với 20-30 giây nghỉ.
2.7. Bài tập Curtsy lunge
Bài tập Curtsy lunge này hiện đang được các chị em yêu thích bởi những động tác của nó tác động lên toàn bộ cơ thể và giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Bài tập giúp các chị em có được một chiếc hông quả táo yêu thích. Nếu bạn muốn tập nặng hơn thì có thể kết hợp với tạ tay để tăng cường độ. Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay nâng lên đến ngang ngực và duỗi thẳng.
- Chân trái lùi về sau và chéo sang bên phải, đồng thời hạ đầu gối xuống cách sàn nhà như hình A
- Đứng lên, đá chân trái sang một bên đồng thời giơ tay trái ngang vai như hình B.
Thực hiện các động tác này lặp đi lặp lại 3 lần, mỗi lần 30 giây với 20-30 giây nghỉ.
2.8. Bài tập Plank xoay hông
Bài tập Plank xoay hông là động tác thực hiện rất đơn giản giúp cho cánh tay, cổ tay của bạn khỏe khoắn hơn, săn chắc hơn đồng thời làm tăng sức bền cho cơ thể. Với bài tập này nếu bạn muốn tăng cường độ bài tập thì có thể kết hợp với ta tay.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu với vị trí như bài tập hít đất. Hai tay thẳng chống xuống mặt sàn và chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông, mũi chân chạm sàn.
- Xoay người sang phải đồng thời đưa tay phải thẳng lên , tay trái chống sàn và người vẫn giữ tư thế duỗi thẳng.
- Hạ tay phải về như ban đầu và đổi sang bên trái, đồng thời đưa tay trái lên cao, tay phải chống sàn.
Thực hiện các động tác như trên, luân phiên tay phải, tay trái khoảng 3 lần, mỗi lần 45 giây với 20-30 giây nghỉ.
Trên đây, Kinh nghiệm bỉm sữa đã chia sẻ bạn những kiến thức kết hợp với các bài tập giảm mỡ lưng. Hy vọng những bài tập đơn giản như vậy bạn có thể kiên trì thực hiện và có kết quả trong thời gian ngắn nhé, chúc bạn thành công !
