Để giảm được mỡ bụng, nguyên tắc chung chính là giảm mỡ toàn thân. Không có một bài tập hay một chế độ ăn nào dành riêng cho vùng bụng, thế nên với mục tiêu giảm 10 cm mỡ bụng tại nhà, bạn đừng bỏ qua bí quyết sau đây nhé.
[wpsm_titlebox title=”Nội dung” style=”1″]
[wpsm_toplist]
[/wpsm_titlebox]
Chế độ ăn kiêng hợp lý: Cách giảm mỡ bụng hiệu quả
Ăn uống quyết định tới 70% hiệu quả của giảm mỡ giảm cân, vì vậy việc đạt mục tiêu mong muốn hay không sẽ phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn của bạn. Tuy nhiên cũng không nên ăn kiêng quá kham khổ để ép cân trong thời gian ngắn bởi bạn có thể gặp phải hiệu ứng yoyo khiến cân nặng tăng nhanh trở lại. Để duy trì hiệu quả giảm cân lâu dài, bạn hãy áp dụng các nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân, giảm mỡ bụng dưới đây nhé.
Cắt giảm tinh bột và đường
Tinh bột và đường chính là hai thành phần đầu tiên cần cắt giảm trong chế độ ăn giảm cân. Trong rất nhiều chế độ ăn kiêng, Low Carb là thực đơn áp dụng nguyên tắc này rất hiệu quả giúp lượng tinh bột đường nạp vào ở mức thấp nhất, giảm mức độ đói, nồng độ insulin, giảm lượng natri và nước thừa tích trong cơ thể.
Theo nghiên cứu cụ thể giữa hai nhóm ăn kiêng theo chế độ cắt giảm carb và nhóm ăn kiêng theo chế độ cắt giảm chất béo ở nhóm đối tượng phụ nữ bị thừa cân- béo phì. Thông qua kết quả, phụ nữ nhóm giảm cân bằng cách giảm tinh bột ít cảm thấy đói hơn nên giảm lượng calo nạp vào, nhóm còn lại lại thường xuyên cảm thấy đói dẫn đến việc tiêu thụ calo nhiều hơn.
Khi cắt giảm tinh bột trong khẩu phần, ở một số người có thể giảm tới 4-5kg/tuần, tất nhiên là kéo theo hiệu quả giảm mỡ bụng. Tùy vào nhiều yếu tố như tình trạng sức khỏe, các chỉ số thể chất,… mà lượng carbs trung bình của người muốn giảm cân nhanh chỉ nên ở mức 20-50g/ngày.
Chú trọng tới protein (đạm)
Một chế độ ăn giàu đạm có khả năng giúp bạn tăng khả năng trao đổi chất 80 – 100 calo/ngày, giảm cảm giác thèm ăn tới 60% và bớt đi những suy nghĩ tiêu cực về giảm cân. Đồng thời nếu các bữa chính trong ngày bổ sung các món ăn giàu đạm sẽ giúp giảm tới 50% sự thèm ăn vào ban đêm và giảm 441 calo mỗi ngày. Đây quả thực là những con số vô cùng đáng mừng đối với những ai đang vật lộn tìm cho mình cách giảm mỡ bụng hiệu quả.
Theo đó, một khẩu phần trong một bữa ăn không nên vắng mặt chất đạm. Các thực phẩm giàu đạm tốt cho sức khỏe mà bạn nên lựa chọn như các loại cá, tôm, thịt bò, thịt gà, thịt cừu, trứng,… Một ngày bạn nên ăn 2-3 bữa hoặc lên tới 4 bữa nếu thời gian đầu chưa chịu được sự cắt giảm khẩu phần ăn quá mức.
Để tối ưu cho việc giảm cân, bạn nên cân đối sao cho lượng calo mà thực phẩm giàu đạm mang lại chiếm khoảng 30% tổng calo. Để tính toán lượng protein cần cho một người đang giảm cân, bạn lấy tổng lượng calo nhân với 0.075 là có kết quả chính xác.
Rau xanh là không thể thiếu
Rau xanh giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất nhưng lượng calo khá thấp nên với cách giảm mỡ bụng tại nhà, bạn tuyệt đối không nên khiêm tốn khi thêm rau vào khẩu phần. Một số loại rau mà bạn nên chọn đó là cải xoăn, súp lơ, cải bó xôi, bắp cải, cà chua,… khi tiêu thụ dù với lượng lớn cũng không phải lo lắng vượt quá lượng calo cần thiết để giảm cân (20-50 carb mỗi ngày).
Chất béo cần có trong chế độ giảm mỡ
Nhiều người nghe đến chất béo đều rất e ngại bởi nghĩ rằng đây là thành phần “nguy hiểm” với cân nặng. Tuy nhiên với chất béo không bão hòa, bạn hãy loại bỏ suy nghĩ này đi nhé. Một phần vì nếu kiêng cả tinh bột và chất béo sẽ khiến bạn bị “khủng hoảng năng lượng” và rất dễ bỏ cuộc bởi nó là quá khó. Một phần là vì chất béo là dung môi quan trọng để hoàn tan các vitamin tan trong dầu cần thiết cho sức khỏe như A, D, E, K,…
Hãy lựa chọn các thực phẩm chứa chất béo có lợi chiết xuất từ thực vật như quả bơ, dầu dừa, dầu oliu,… Tuy nhiên cũng nên ăn ở mức độ vừa phải theo công thức như sau:
Số gam chất béo tiêu thụ trong ngày = Tối thiểu là (Lượng calo tiêu thụ x 25)/9, tối đa là (Lượng calo tiêu thụ x 35)/9.
Cách giảm mỡ bụng 10 cm chỉ trong 2 tuần
Rèn luyện thể dục thể thao không chỉ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giúp giảm béo nhanh hơn, đánh tan mỡ thừa mà còn giúp cơ thể săn chắc, hạn chế tình trạng tăng cân trở lại. Trong hướng dẫn cách giảm mỡ bụng tại nhà, những phương pháp tập luyện đơn giản nhưng rất hiệu quả dưới đây sẽ giúp bạn rất nhiều trong công cuộc “độ body” nhanh nhất và tiết kiệm nhất.
1. Đi bộ
Đi bộ không cần kỹ thuật, không cần thiết bị hỗ trợ là phương pháp tập luyện giảm cân đơn giản nhất cho người mới bắt đầu. Để tăng cường khả năng trao đổi chất và đốt cháy calo tốt hơn, đi bộ nhanh tối thiểu với tốc độ 6 km/giờ mỗi ngày ít nhất 30 phút bạn (một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 167 calo)
2. Chạy bộ
Cũng là một bài tập đơn giản nhưng chạy bộ có tác động tốt đến sức khỏe tim mạch, giảm stress và đốt cháy mỡ cực hiệu quả. Tùy vào sức khỏe và thể chất của mỗi người mà tốc độ chạy khác nhau. Theo đó một người nặng 70kg chạy với tốc độ 8km/h trong 30 phút sẽ đốt cháy được khoảng 298 calo).
3. Đạp xe
Cũng giống như đi bộ và chạy bộ, đạp xe cũng là một bài tập cardio rất hiệu quả giúp đốt mỡ hiệu quả mà những ai muốn giảm mỡ bụng đều không nên bỏ qua. Đạp xe dù trong phòng tập hay ngoài trời đều cải thiện sức bền, tăng thể lực, giảm mỡ rất tốt. Theo đó, một người có cân nặng khoảng 70kg ước tính sẽ đốt cháy khoảng 260 calo/30 phút đạp xe với tốc bộ bình thường.
4. Tập tạ
Vừa có khả năng giảm cân, giảm mỡ, vừa có tác dụng kích thích sự tăng cơ và củng cố sức mạnh, tập tạ là lựa chọn tuyệt vời cho cả nam và nữ nếu muốn thay đổi vóc dáng. Với người tập tạ mỗi ngày 30 phút, có cân nặng 70 kg sẽ tiêu hao được khoảng 112 calo đồng thời tăng tỷ lệ trao đổi chất, đốt mỡ dù đang trong thời gian nghỉ ngơi.
5. HIIT
Là những bài tập cường độ cao giúp tối đa khả năng đốt cháy mỡ thừa của cơ thể. Cứ sau mỗi set tập hết công suất, bạn sẽ có một khoảng thời gian để phục hồi và cứ đan xen như vậy. Thời gian cho một bài tập HIIT hiệu quả kéo dài từ 10-30 phút là cách giảm mỡ bụng tại nhà vô cùng hiệu quả, cao hơn 30% năng lượng bị đốt cháy trong 1 phút của các bài tập như chạy bộ, đạp xe, tập tạ,…
6. Plank
1 phút plank có tác dụng giảm mỡ bụng bằng 60 lần gập bụng. Bài tập tưởng chừng đơn giản này còn có khả năng giúp tăng cường thể chất, giúp săn chắc cơ bắp và cơ thể trở nên linh hoạt hơn.
Lưu ý khi thực hiện cách giảm mỡ bụng tại nhà
- Ưu tiên chế biến thực phẩm bằng cách luộc, hấp hoặc áp chảo, tránh chiên rán quá nhiều dầu mỡ.
- Nên dùng bát đĩa nhỏ để “đánh lừa” cơ thể bởi khiến khẩu phần ăn trông có vẻ nhiều và đầy đặn hơn.
- Đi ngủ sớm, đủ giấc để tăng khả năng trao đổi chất của cơ thể.
- Ăn chậm, nhai kỹ, không dùng các thiết bị điện tử khi ăn.
- Có thể uống trà hoặc cà phê bởi caffeine có tác dụng tăng quá trình trao đổi chất.
- Tránh nạp nhiều muối, kiêng đường là tốt nhất.
- Nước ép hoa quả, đồ uống có ga nên loại bỏ khỏi thực đơn.
- Nên chuẩn bị một bữa sáng no nê giúp giảm cảm giác thèm ăn cả ngày.
Ăn uống và tập luyện là hai quá trình song hành giúp quá trình giảm mỡ bụng tại nhà đạt hiệu quả tốt nhất. Hãy giảm cân một cách lành mạnh và an toàn thay vì nghĩ đến các phương pháp nhịn ăn, uống thuốc giảm cân hay phẫu thuật để tránh hậu quả nghiêm trọng đến sức khỏe bạn nhé. Hy vọng qua bài viết này, sẽ giúp bạn biết cách giảm mỡ bụng hiệu quả, tự tin đón tết.
