Trong suốt 9 tháng thai kỳ mẹ đã phải dung nạp rất nhiều thực phẩm làm nguồn cung cấp dưỡng chất cho cả mẹ lẫn em bé. Vì vậy sau khi sinh, chế độ ăn uống của mẹ bầu cũng quan trọng không kém giúp cơ thể mẹ phục hồi đồng thời cung cấp năng lượng cần thiết em bé cũng được khỏe mạnh bởi lúc này bé vẫn còn phải bú sữa mẹ. Bài viết sẽ chia sẻ 15 thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh!
Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sau sinh
Phụ nữ sau khi sinh cần được cung cấp dưỡng chất để đảm bảo sức khỏe cho bản thân và duy trì nguồn sữa dồi dào, chất lượng cho bé. Chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển của con. Vì thế, trong thời gian này cần cung cấp đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng là thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh:
1. Thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh: Chất đạm (protein)
Một trong những nhu cầu quan trọng nhất cho mẹ sau sinh đó là phải bổ sung chất đạm hay còn gọi là protein. Sau sinh trong 6 tháng đầu mẹ cần nạp 79g/ngày, sau đó có thể giảm xuống là 73g/ngày. Nguồn cung cấp Protein đến từ động vật và thực vật, có nhiều trong thịt, trứng, cá sữa…
2. Chất xơ: Thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh
Nhóm chất xơ là nhóm chất không thể bỏ qua với bà mẹ sau sinh. Chất này có trong nhiều các loại rau, củ, quả, các loại rau xanh, quả màu đỏ. Hợp chất giúp cơ thể mẹ no lâu hạn chế việc lên cân không cần thiết, đồng thời mà còn điều hòa cho hệ tiêu hóa, tránh táo bón. Chất xơ có nhiều trong rau xanh và các loại quả màu đỏ
3. Chất béo
Chất béo hay còn gọi là Lipid chiếm 20 – 30% cần thiết trong khẩu phần ăn hàng ngày của mẹ bầu sau sinh. Tuy nhiên, để an toàn cho cơ thể mẹ thì nên sử dụng loại có nhiều axit béo không no. Loại này có nhiều ở dầu thực vật như dầu cá, một số loại cá mỡ,… chất béo sẽ được chuyển hóa vào sữa giúp trẻ phát triển trí não và thị lực.
4. Vitamin và chất khoáng
Vitamin rất cần thiết với sức khỏe của bà mẹ sau sinh. Đặc biệt là các nhóm vitamin B1, A và D…. ảnh hưởng trực tiếp đến sữa mẹ cho trẻ bú. Ngay sau khi sinh, bác sĩ thường sẽ khuyên các sản phụ bổ sung ngay vitamin A (viên 200.000 đơn vị) để cung cấp đủ lượng cần thiết cho sữa mẹ.
Top 15 thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh giúp mẹ tăng cường sức khỏe
1. Thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh: Rau ngót
Rau ngót từ xưa nay được biết đến là loại thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh là lựa chọn lý tưởng cho các sản phụ. Loại rau này giúp làm sạch nhanh sản dịch đồng thời tăng lượng sữa của mẹ. Ngoài ra, thực phẩm này còn có khả năng làm giảm nguy cơ viêm nhiễm, giúp phụ nữ tăng ham muốn tình dục sau sinh, nâng cao sức đề kháng và hỗ trợ hệ miễn dịch của mẹ. Bạn có thể chế biến rau ngót thành nguồn thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh như sau:
Bước 1: Rau ngót rửa sạch, vò nát, để ráo nước.
Bước 2: Thịt bò thái nhỏ vừa ăn. Tẩm ướp với 1 chút gia vị: Hạt nêm, đường, tiêu, dầu ăn.
Bước 3: Phi thơm tỏi, cho thịt vào xào tái.
Bước 4: Đun sôi nước, cho rau vào nêm gia vị. Sau đó cho thịt vào, canh sôi 1 lúc thì tắt bếp. Món canh vừa ngon, giúp bổ máu và khiến sữa nhanh về. Hãy ăn món này thường xuyên trước và sau sinh. Ngoài ra, nước rau ngót tươi cũng giúp mẹ nhanh sạch hết sản dịch.
2. Đu đủ xanh
Đu đủ xanh cũng là một trong các loại thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh mà bạn không nên bỏ qua. Đu đủ xanh có nhiều protein, chất béo và vitamin. Bạn có thể chế biến món ăn này thành canh đu đủ xanh với chân giò hoặc cháo đu đủ xanh chân giò. Cách chế biến món đu đủ xanh ninh chân giò như sau:
Bước 1: Chặt miếng chân giò, chần qua với nước sôi để sạch mùi hôi. Cắt đu đủ thành từng miếng vừa ăn.
Bước 2: Phi thơm hành cho chân giò vào xào đến khi săn lại thì cho nước vào. Ninh nhừ chân giò.
Bước 3: Cho đu đủ sau đó nêm nếm gia vị vừa miệng. Tiếp tục nấu đến khi đu đủ mềm thì thêm vào hành hoa và mùi tàu. Múc ra bát cho mẹ ăn ngay khi còn nóng.
Nhiều người sẽ không thích món này vì sợ ngấy và dễ tăng cân. Khi đó bạn có thể thay chân giò bằng cá chép vẫn được nhé.
3. Rau mồng tơi: Thực phẩm tốt cho mẹ mới sinh
Rau mồng tơi là loại thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh, bởi chứa nhiều thành phần quan trọng như vitamin A, B3, Fe. Sau sinh, mẹ nên ăn canh mồng tơi để có được nhiều sữa và chống táo bón. Thành phần còn chứa nhiều sinh tố A (B1, B2, C, đạm, chất béo… ) phù hợp với những phụ nữ đang cho con bú mà thiếu sữa. Trong Đông y thường ứng dụng mồng tơi để tăng cường sữa cho sản phụ qua bài thuốc mồng tơi kết hợp với gà ác ninh nhừ. Gà ác lành tính, ninh nhừ ăn cả xương, vừa bổ sung canxi cùng với rau mồng tơi vừa cấp nước và dưỡng chất cho mẹ, giúp mẹ tiết nhiều sữa. Ngoài ra còn có thể kết hợp nấu canh mồng tơi với tôm, ngao, cua… cũng rất hiệu quả giúp sản phụ mau hồi phục sức khỏe, da dẻ hồng hào. Mồng tơi còn có thể nấu cháo cá lóc thơm ngon với gạo tấm rang vàng, nước cháo dậy mùi, cá lóc đã tẩm ướp gia vị, mồng tơi cắt nhỏ.
4. Rong biển
Rong biển là nguồn nguyên liệu chứa nhiều Vitamin C, B2, DHA và iot là một trong những thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh. Món canh rong biển từ lâu đã được người Nhật Bản, Hàn Quốc sử dụng là món ăn lợi sữa, giàu dinh dưỡng. Thực phẩm vừa tốt cho trẻ sơ sinh, giúp ngăn ngừa thiếu máu, lại vừa giúp thon dáng, đẹp da cho mẹ. Bạn có thể dùng rong biển khô thay cho rong biển tươi cũng rất tốt nhé. Chế biến canh rong biển khô thành món ăn lợi sữa như sau:
Bước 1: Ngâm rong biển khô vào nước lạnh chờ vài phút cho rong nở ra. Thêm 1 chút muối bóp nhẹ để giảm bớt mùi tanh. Thái nhỏ thịt bò, ướp gia vị.
Bước 2: Đem xào thịt cho chín tới sau đó cho rong biển vào xào cùng.
Bước 3: Cho nước vào cùng đun sôi, nêm nếm gia vị vừa ăn. Thêm vào chút tỏi, tiếp tục đun đến khi nào mềm thì tắt bếp.
5. Gạo lứt mè đen
Gạo lứt mè đen là thực phẩm chứa nhiều vitamin cực kỳ bổ dưỡng cho các bà mẹ sau khi sinh đang ít sữa . Sử dụng loại gạo này hàng ngày sẽ giúp sữa về cực kỳ thơm và đặc.
Không những thế gạo lứt mè đen còn tốt cho cả phụ nữ đang cho con bú, giúp sữa mẹ được thơm ngon mát lành mang lại dưỡng chất cần thiết cho phát triển toàn diện của trẻ. Bạn có thể gạo lứt mè đen chính hãng tại shop thực phẩm sạch uy tín.
Chế biến bột gạo này thành trà uống mỗi ngày như sau:
- Bước 1: Lấy 3 thìa cà phê bột gạo lứt mè đen pha với 300ml nước nóng
- Bước 2: Cho mẹ uống mỗi ngày 3 lần vào các bữa.
6. Thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh: Chè vằng
Trong Đông y, chè vằng là 1 vị thuốc quý có vị đắng, tính mát. Loại lá này được dùng để chữa áp xe vú, lợi sữa, tiêu mỡ, ngoài ra còn giúp cải thiện giấc ngủ, kinh nguyệt không đều,…Chất glycosit có trong lá vằng sẽ kích thích việc ăn ngon hỗ trợ mẹ sau sinh ăn uống ngon hơn, và tăng lượng sữa tiết ra nhiều hơn.
Bạn có thể dùng chè vằng để nấu nước uống thay nước lọc hàng ngày. Nếu không có lá vằng bạn có thể dùng cao chè vằng để hãm nước uống cũng được. Khi mới uống sẽ có vị đắng nhưng uống quen rồi bạn sẽ thấy loại nước này khá ngon.
7. Thịt bò
Thịt bò là loại thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh. Thịt bò có nhiều sắt bổ máu cho các sản phụ. Trong quá trình sinh nở chị em thường mất khá nhiều máu khiến lượng sắt cơ thể cạn kiệt gây uể oải, mệt mỏi, kiệt sức, hoa mắt chóng mặt… tình trạng này kéo dài chị em sẽ không thể chăm sóc tốt cho bé được.Vì vậy, bổ sung thêm sắt là điều vô cùng cần thiết. Bên cạnh đó, thịt bò còn giàu chất đạm cùng vitamin B12 bổ sung dinh dưỡng cho nguồn sữa mẹ.
8. Rau má
Rau má từ lâu cũng đã được ứng dụng trong dân gian là loại thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây loại rau mang lại công dụng lợi sữa, kháng khuẩn giúp sản phụ được lưu thông khí huyết, da dẻ hồng hào và trẻ lâu.
Các bà đẻ có thể dùng uống nước rau má hoặc chế biến thành canh rau má tươi với thịt bò, thịt heo,…giúp bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, rau má còn có tác dụng hiệu quả trong việc lợi sữa, kháng khuẩn và giúp cải thiện chất lượng sữa sau khi sinh xong. Các mẹ có thể dùng rau má khô hãm lấy nước uống hoặc nấu rau má tươi với thịt bò hoặc thịt heo đều tốt cho sức khỏe.
9. Rau thì là
Khi nhắc tới thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh thì không thể không nhắc tới rau thì là. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ, rau thì là có hợp chất như anethole, dianethole và photoanethole giúp kích thích sản xuất estrogen và prolactin để sản xuất sữa mẹ. Không nhiều người biến đến công dụng hữu hiệu này của thì là, nhưng sự thật đây là loại rau hỗ trợ hệ tiêu hóa, giúp ngăn ngừa táo bón và biến chứng sau sinh cho phụ nữ.
10. Bột yến mạch
Bột yến mạch là loại ngũ cốc tự nhiên giàu chất xơ. Loại bột này giúp tăng nguồn sữa, cung cấp chất sắt lý tưởng cho mẹ, giúp mẹ tránh được tình trạng thiếu máu, đây chính là nguồn thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh.
Yến mạch là loại thực phẩm lành mạnh dành cho các bà mẹ sau sinh. Thành phần giàu protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp lợi sữa cho mẹ. Các mẹ có thể chế biến yến mạch theo nhiều cách khác nhau giúp tăng chất lượng sữa và số lượng sữa của mẹ đồng thời giúp các mẹ nhanh hồi phục sức khỏe sau sinh. Đặc biệt, bột yến mạch còn đảm bảo nguồn dinh dưỡng cần thiết cho bé để phát triển hệ miễn dịch.
Ngoài ra trong yến mạch còn có nhiều sắt, kẽm, mangan và canxi cùng hàm lượng lớn chất xơ hòa tan. Thêm vào đó, nguồn vitamin B sẽ giúp tăng cường năng lượng cho mẹ chống lại sự mệt mỏi, lo lắng, căng thẳng- Đây là những nguyên nhân dẫn đến các mẹ bầu sau sinh dễ mắc trầm cảm. Điều này sẽ làm cải thiện tổng thể sức khỏe của mẹ, tạo điều kiện lý tưởng để sữa mẹ đạt chất lượng tốt nhất.
11. Rau đay
Rau đay khá phổ biến ở vùng nhiệt đới, là 1 món ăn quen thuộc trong những ngày hè của người Việt Nam. Loại rau này có hàm lượng sắt khá cao, 100g rau đay có chứa 7mg sắt. Ngoài ra, trong thành phần của rau đay có 498mg% canxi; 16mg% Vitamin C; 93mg% P; 0,76mg Vitamin B2,…
Cơ thể phụ nữ sau sinh bị mất rất nhiều máu cộng thêm với việc cho con bú nên lượng sắt mà cơ thể mẹ cần mỗi ngày lên đến 10mg. Có nghĩa là mỗi ngày ăn khoảng 200-300mg rau đay là đã có đủ hàm lượng sắt cho cả mẹ và bé. Hơn nữa, rau đay chứa hàm lượng canxi cao giúp cải thiện hệ xương cho cả mẹ và bé.
Ngoài ra, trong rau đay chứa lượng nước vô cùng lớn giàu khoáng chất và hoạt chất sinh học giúp sản sinh nhiều sữa mẹ cải thiện chất lượng cực tốt.
12. Thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh: Quả sung
Theo Đông y, sung là loại quả có vị ngọt, tính bình, hỗ trợ hệ tiêu hóa và giúp ổn định tim mạch, ổn định huyết áp và ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Hơn nữa, loại trái này chứa nhiều năng lượng và các vitamin A, B, C cùng protein và khoáng chất như canxi, sắt, kali, magie… Sau khi sinh người mẹ nên ăn thêm sung để cung cấp thêm nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể. Ngoài ra loại quả này còn kích thích tuyến sữa hoạt động, giúp sữa mẹ về nhiều hơn và chất lượng hơn.
Một vài lợi ích khác từ quả sung đó là ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ giảm cân đồng thời, giúp mau lành vết thương, tốt cho hệ thần kinh, tăng cường trí nhớ cho mẹ… Mẹ có thể ăn cả quả lẫn lá sụng non, có thể chế biến thành sung muối, sung luộc hoặc nấu canh, nấu cháo cực kỳ tốt cho chị em bị cạn sữa sau sinh.
13. Sữa nóng
Sữa nóng cũng là loại thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh. Trong thời kỳ bé còn bú sữa mẹ, sản phụ hãy uống sữa đều đặn để kích thích tăng tiết sữa đồng thời giúp cơ thể mau chóng hồi phục sau khi sinh. Một cốc sữa nóng trước khi cho con bú khoảng 15-20 phút sẽ cung cấp đầy đủ nguồn dinh dưỡng cho mẹ và lợi sữa cho bé.
14. Cam và việt quất
Nhiều công trình nghiên cứu khoa học đã khẳng định rằng cơ thể phụ nữ sau khi sinh con cần được cung cấp nguồn vitamin C nhiều hơn khi đang mang thai.Vì vậy mỗi ngày mẹ hãy ăn thêm một vài trái cam tươi hoặc có thể vắt nước cam để uống cũng đạt hiệu quả tương tự.
Ngoài ra việt quất cũng là loại quả có dinh dưỡng cao mà mẹ nên bổ sung vào các bữa ăn hàng ngày. Loại quả này có hàm lượng chất chống oxy hoá cao, rất tốt cho sức khoẻ và ngăn ngừa khả năng gây bệnh ung thư cho mẹ. Ngoài ra phải kể đến hàm lượng vitamin có trong việt quất tương đối lớn cùng nhiều khoáng chất mang lại 1 làn da tươi sáng, tăng cường sinh lực phục hồi sức khỏe của mẹ sau sinh.
15. Măng tây
Phụ nữ đang mang thai ăn nhiều măng tây sẽ giúp ích cho quá trình phát triển trí não của bé trong bụng mẹ. Sau khi sinh con, ăn loại thực phẩm này để tăng cường nguồn sữa và duy trì chất lượng sữa lành mạnh cho mẹ là rất cần thiết. Điều này có được là do thành phần của măng tây chứa một lượng lớn chất xơ, axit folic, vitamin A, C và K…
Muốn các món ăn chế biến từ măng tây được thơm ngon, bổ dưỡng thì nên chọn mua măng tây thật tươi, có cọng nhỏ và ngắn. Khi chế biến hãy rửa thật sạch và kỹ lưỡng. Lá măng có các thành phần dinh dưỡng cao hơn trong thân nên đừng dại gì mà bỏ lá măng đi nhé.
Lời kết
Như vậy, bài viết đã giới thiệu đến bạn 15 thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh. Ngoài những loại thực phẩm kể trên, các mẹ bỉm sữa nên tăng cường bổ sung thêm nhiều trái cây, rau xanh, thịt cá, trứng, sữa. Một thực đơn ăn uống đa dạng, đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp mẹ tăng cường sức khỏe để chăm con tốt hơn. Đồng thời hãy luôn giữ cho mình tinh thần thoải mái và giấc ngủ ổn định để nguồn sữa về dồi dào và chất lượng.
